更年期と自律神経の関係｜40代・50代に起こりやすい不調と整え方
「急に顔が熱くなって汗が出る」
「夜中に何度も目が覚めるようになった」
「以前より疲れやすく、朝から身体が重い」
「肩こりや頭痛、めまいが増えてきた」
「理由もないのにイライラしたり、不安になったりする」
40代・50代になってから、このような身体や心の変化を感じていませんか？
病院で検査をしても大きな異常が見つからず、
「更年期でしょう」
「年齢によるものですね」
と言われた方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、更年期には女性ホルモンの大きな変化が起こります。
そして、このホルモンの変化と深く関係しているのが自律神経です。
ただし、
「更年期の不調＝すべて女性ホルモンのせい」
でも、
「すべて自律神経の乱れが原因」
でもありません。
睡眠、疲労、栄養、運動、ストレス、仕事や家庭環境、もともとの体質など、さまざまな要因が重なって現在の状態をつくっていることがあります。
この記事では、更年期と自律神経の関係を中心に、40代・50代に起こりやすい身体の変化と、これからの身体を整えていくために大切なことを解説します。
更年期とは？「更年期症状」と「更年期障害」は同じではありません
更年期とは一般的に、閉経をはさんだ前後5年間、合計約10年間を指します。
閉経年齢には個人差がありますが、日本人女性では50歳前後が平均とされているため、多くの女性が40代半ばから50代半ばに更年期を経験します。
この時期になると卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら低下していきます。
ここで知っておきたいのが、
「更年期症状」と「更年期障害」は同じ意味ではない
ということです。
更年期に現れるさまざまな症状のうち、他の病気によるものではない症状を「更年期症状」と呼びます。
そして、その症状によって日常生活に支障が出る状態が「更年期障害」です。
そのため、
「更年期だから我慢するしかない」
と考える必要はありません。
生活に支障が出ている場合には、婦人科や更年期外来などに相談することが大切です。
なぜ更年期に自律神経が関係するのか？
ここは、更年期を理解するうえで非常に重要なところです。
自律神経は、自分で意識しなくても身体の状態を調節してくれている神経です。
たとえば、
- 心拍
- 血圧
- 呼吸
- 体温
- 発汗
- 消化
- 血管の収縮・拡張
- 睡眠と覚醒
など、生命を維持するためのさまざまな機能に関係しています。
自律神経には主に、活動するときに働きやすい交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。
大切なのは、どちらか一方を強くすることではありません。
身体の状況に合わせて、適切に切り替わることです。
女性ホルモンと自律神経をつなぐ「視床下部」
更年期と自律神経を理解するうえで重要なのが、脳にある視床下部です。
視床下部は、ホルモン分泌に関係するとともに、自律神経や体温調節などにも関わっています。
更年期になると卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌が変動・低下します。
身体はこれまでと同じようにはホルモンを分泌できなくなり、その変化に対応しようとします。
この時期には、視床下部を中心としたホルモン調節系と自律神経系の働きにも変化が起こります。
そのため、
ほてり
のぼせ
発汗
動悸
睡眠の変化
など、自律神経や体温調節に関係する症状が現れやすくなると考えられています。
旧記事でも女性ホルモンの変化と自律神経の関係を中心に説明していました。
ただし、ここで注意したいのは、
「エストロゲンが減ったから自律神経が乱れ、すべての症状が起きる」
と単純な一本の因果関係で説明できるわけではないことです。
身体はもっと複雑です。
更年期に起こりやすい身体の症状
更年期症状は、人によってかなり違います。
症状がほとんど気にならない方もいれば、日常生活に影響するほど強く感じる方もいます。
① ほてり・のぼせ・発汗
更年期の代表的な症状の一つが、いわゆるホットフラッシュです。
突然、
顔が熱くなる
上半身がカーッとする
汗が噴き出す
夜中に寝汗をかく
といったことがあります。
外気温とは関係なく突然起こることもあります。
これは、更年期に起こる体温調節機能の変化が関係していると考えられています。
② 睡眠の変化
更年期になると、
寝つきが悪い
夜中に何度も目が覚める
早朝に目が覚める
十分寝たはずなのに疲れが取れない
などを感じる方もいます。
さらに、寝汗やほてりによって途中で目が覚めることもあります。
睡眠が不足すると翌日の疲労感が強くなり、身体を動かす量が減り、さらに夜の睡眠に影響することもあります。
つまり、睡眠だけを単独で考えるのではなく、一日の生活リズム全体を見ることが重要です。
③ 動悸・息苦しさ
「急に心臓がドキドキする」
「何もしていないのに脈が速く感じる」
といった訴えもあります。
ただし、動悸は更年期だけで起こる症状ではありません。
心臓疾患、甲状腺疾患、貧血などでも起こることがあります。
強い動悸や胸痛、息苦しさなどがある場合には、自己判断で「更年期」と決めつけず医療機関で確認してください。
④ めまい・ふらつき
立ち上がったときにフラッとする。
歩いていると身体が不安定に感じる。
頭がふわふわする。
こうした症状を感じる方もいます。
めまいにもさまざまな原因があるため、更年期だけが原因とは限りません。
症状が強い場合、繰り返す場合、突然これまでにないめまいが起こった場合などには医療機関への相談が必要です。
⑤ 肩こり・首こり・頭痛
40代・50代になると、
「昔から肩こりはあったけれど、最近ひどくなった」
という方も少なくありません。
更年期にはホルモンの変化だけではなく、
運動不足
筋力低下
長時間のスマートフォンやパソコン
睡眠不足
精神的緊張
姿勢
なども重なります。
そのため、肩だけを揉むのではなく、首・肩・背中・胸郭・呼吸など身体全体を見ることも重要になります。
⑥ 疲労感・倦怠感
「以前なら一晩寝れば回復したのに、疲れが残る」
「朝起きたときから身体が重い」
「何もしていないのに疲れる」
こうした変化もあります。
疲労は、睡眠、栄養、活動量、ストレスなど多くの要因に影響されます。
強い倦怠感が続く場合には、貧血や甲状腺疾患など別の原因がないか確認することも大切です。
心にも変化が現れることがあります
更年期の変化は身体だけではありません。
イライラ
不安感
気分の落ち込み
意欲の低下
集中しにくい
物忘れが気になる
などを感じることがあります。
旧記事でもイライラ、不安感、抑うつ気分、情緒不安定、集中力や記憶力の低下などを取り上げていました。
そして40代・50代という年代そのものが、人生の中でさまざまな変化が重なりやすい時期でもあります。
仕事で責任が増える。
子どもの進学や独立がある。
親の介護が始まる。
夫婦関係が変化する。
自分自身の老後について考え始める。
こうした社会的・心理的な要因も身体に影響します。
だからこそ、
「ホルモンだけ」
あるいは
「心の問題だけ」
と分けて考えないことが大切です。
更年期と思っていても、別の病気が隠れていることがあります
ここはとても大切です。
更年期に起こる症状の中には、他の病気でも起こるものがあります。
たとえば、
動悸
息切れ
強い疲労
めまい
体重の大きな変化
気分の落ち込み
などです。
そのため、症状が強い場合や長く続く場合は、
「更年期だから」
と自己判断しないことが重要です。
婦人科・更年期外来などでは、問診や必要に応じた検査によって状態を確認します。
旧記事でも、ホルモンだけではなく甲状腺や貧血など、似た症状を起こす状態を確認する重要性を説明していました。
更年期の身体を整えるための5つの基本
ここからは、日常生活で取り組みやすいことを考えていきます。
① 睡眠時間より「生活リズム」
「7時間寝なければいけない」
と数字にこだわりすぎる必要はありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
まず意識したいのは、
毎日のリズムを大きく崩さないこと。
特に朝の時間は重要です。
起床時間をできるだけ一定にする。
朝に光を浴びる。
日中に身体を動かす。
夜は強い光を避ける。
入浴などで身体を休息へ切り替える。
こうした習慣を少しずつ整えます。
② 食事は「何を食べるか」だけでなく全体を見る
更年期になると、
「大豆がいい」
「エクオールがいい」
「このサプリがいい」
という情報を目にすることがあります。
しかし、一つの食品や成分だけで身体全体を整えようとする必要はありません。
まず基本になるのは毎日の食事です。
たんぱく質
野菜
海藻・きのこ類
カルシウムを含む食品
ビタミンDを含む食品
などを組み合わせて、食事全体のバランスを考えます。
特に更年期以降は、骨の健康についても意識していく必要があります。
旧記事ではサプリメントを積極的に紹介していましたが、今回は**「まず食事、必要に応じて補助」**という位置づけに変更します。旧記事にもサプリメントは補助的役割である旨の記載がありました。
③ 筋肉を維持する
更年期から先の健康を考えると、非常に重要なのが筋肉です。
年齢とともに筋肉量は低下しやすくなります。
そのため、
ウォーキング
スクワット
軽い筋力トレーニング
ストレッチ
など、自分に合った方法で身体を動かす習慣を作ることが大切です。
「毎日30分やらなければ意味がない」
ということではありません。
5分でも10分でも、今までより身体を動かす。
そこから始めて構いません。
続けられることの方が重要です。
④ 入浴で休息への切り替えをつくる
忙しい方ほどシャワーだけで済ませることが多くなります。
入浴は身体を温めるだけではなく、
一日の活動から休息へ切り替える時間
として使うことができます。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は身体への負担になることがあります。
心地よいと感じる範囲で行いましょう。
⑤ 「休むこと」も身体を整える一部
更年期の方を見ていると、
「もっと運動しないと」
「食事をもっと頑張らないと」
「早く治さないと」
と、さらに頑張ろうとする方もいます。
しかし、すでに身体が疲れている場合には、
何かを足すより、負担を減らすこと
が必要なこともあります。
休息も身体を整えるための大切な時間です。
医療機関で相談できること
更年期症状によって日常生活に支障がある場合には、婦人科や更年期外来などで相談できます。
治療としては状態に応じて、
ホルモン補充療法（HRT）
漢方薬
症状に応じた薬物療法
などが検討されます。
どの方法が適しているかは、症状、既往歴、年齢などによって異なります。
自己判断で選択するのではなく、医師と相談することが重要です。
更年期に鍼灸・整体でできること
ここも誤解のないようにしておきたいところです。
鍼灸や整体は、
減少した女性ホルモンを元に戻す治療ではありません。
また、医療機関で必要な検査や治療の代わりになるものでもありません。
リフェムLABOでは、必要な医療を受けることを前提にしながら、身体全体の状態を確認していきます。
たとえば、
首・肩・背中の緊張
身体の動き
呼吸
睡眠
疲労状態
冷え
運動習慣
生活リズム
などです。
一つの症状だけを見るのではなく、
「今、この方の身体にどのような負担が重なっているのか」
という視点で見ていきます。
「自律神経を整える」とはどういうこと？
「自律神経を整える」
という言葉はよく使われます。
しかし、自律神経は自分の意思で直接、
「交感神経を下げよう」
「副交感神経を上げよう」
と操作できるものではありません。
だからこそ、
睡眠
呼吸
運動
食事
休息
身体の緊張
生活リズム
など、自律神経に関係する環境を一つずつ見直します。
リフェムLABOが大切にしているのは、
「生命の働きを邪魔しない状態に近づける」
という考え方です。
身体には、環境の変化に合わせて自分自身を調節しようとする仕組みがあります。
その働きを無理にコントロールしようとするのではなく、
身体が働きやすい環境を整えていく。
これが私たちの基本的な考え方です。
更年期は「5年後・10年後」を考える大切な時期
更年期というと、
「今ある症状をどうするか」
に目が向きやすくなります。
もちろん、今つらい症状への対応は大切です。
しかし、私たちはもう一つ大切な視点があると考えています。
それが、
5年後・10年後の身体です。
50歳前後から、
筋肉
骨
睡眠
食事
運動習慣
体重
生活リズム
を見直すことは、60代・70代の健康にもつながっていきます。
痛くなってから身体を見る。
動けなくなってから運動する。
体調を崩してから生活を変える。
それだけではなく、
まだ動ける今から、未来の健康に先手を打つ。
更年期は、そのきっかけになる時期でもあります。
よくある質問
Q1．更年期は何歳から始まりますか？
一般的には閉経をはさんだ前後5年間、合計約10年間を更年期と呼びます。
ただし、閉経する年齢には個人差があるため、更年期の始まる時期も一人ひとり違います。
Q2．更年期になると必ず自律神経が乱れますか？
すべての方に強い症状が現れるわけではありません。
更年期症状の程度には大きな個人差があります。
また、症状には女性ホルモンだけでなく、睡眠、ストレス、生活環境など複数の要因が関係します。
Q3．更年期の症状は我慢するしかありませんか？
いいえ。
日常生活に支障がある場合は、婦人科や更年期外来などに相談できます。
生活習慣の見直しや医療的な治療など、状態に応じた選択肢があります。
Q4．更年期の不調に鍼灸を受けてもいいですか？
鍼灸を選択肢の一つとして利用する方もいます。
ただし、症状によっては医療機関での検査が優先される場合があります。
リフェムLABOでも、必要と考えられる場合には医療機関への受診をおすすめしています。
Q5．何から始めればいいでしょうか？
全部を一度に変える必要はありません。
まず、
「最近ちゃんと眠れているか」
「食事は取れているか」
「身体を動かしているか」
「疲れすぎていないか」
を振り返ってみてください。
一つずつ整えていくことが大切です。
まとめ｜更年期は身体からの変化のサイン
更年期は、女性ホルモンの変動を背景として、身体と心にさまざまな変化が起こりやすい時期です。
そこには自律神経も関係しています。
しかし、
「更年期だから仕方がない」
でも、
「自律神経を整えれば全部よくなる」
でもありません。
身体を一つの原因だけで見ないことが大切です。
ホルモン。
睡眠。
栄養。
運動。
筋肉。
ストレス。
生活環境。
そして、今まで身体がどのように頑張ってきたのか。
それらを広く見ながら、今必要なことを一つずつ考えていきます。
症状が強い場合には医療機関できちんと確認する。
そのうえで、自分でできること、医療でできること、鍼灸や整体でサポートできることを組み合わせていく。
そして、
今の不調だけを見るのではなく、5年後・10年後の健康まで考える。
更年期は、これからの身体を見直す大切なタイミングでもあります。
リフェムLABOでは、今ある症状だけではなく、その先も自分らしく生活できる身体づくりを一緒に考えていきます。
監修者プロフィール
山﨑 了（やまさき さとる）
リフェムLABO 院長
鍼灸師・整体師・栄養指導士
1995年の開業以来、31年以上にわたり地域医療に携わり、延べ10万人以上の施術経験を持つ。妊活サポート、自律神経の不調、顔面神経麻痺、慢性疼痛、マタニティケアなどを専門とし、一人ひとりの体質や生活背景に合わせた施術を行っている。
これまでの臨床経験から、「症状だけを見るのではなく、なぜその症状が起こるのか」という原因の追究を重視。自律神経・血流・栄養バランスを身体づくりの重要な柱と考え、鍼灸、整体、温熱療法、分子栄養学の視点を組み合わせた体質改善を提案している。
また、妊活分野では高齢妊活や体外受精に取り組む方へのサポートにも力を入れており、多くの妊娠・出産報告を受けている。子宮妊活チャンネル認定院として、妊娠しやすい身体づくりの情報発信も積極的に行っている。
「揺るがない健康をあなたへ」を理念に、症状の改善だけでなく、10年後も元気に過ごせる身体づくりを目指して日々の臨床に取り組んでいる。
【資格】
・はり師・きゅう師・按摩マッサージ指圧師・栄養指導士・カイロプラクター
【所属】
・リフェムLABO 院長
・子宮妊活チャンネル認定院
・ジネコLABO南大阪サロン
・婦人科セラピー協会
【監修分野】
妊活、不妊症、自律神経失調症、不眠、顔面神経麻痺、慢性腰痛、肩こり、頭痛、マタニティケア、産後ケア、健康増進、予防医学
